스트레스를 낮추는 올바른 방법 _ 스트레스 관리하는 방법

우리 중 누군가는 하루에도 열두번씩 스트레스에 휩싸여 스스로를 힘들게 하는 분들이 많이 있는 것 같아요. 스트레스는 우리 삶 깊숙이 자리하고 있는 일상생활의 일부입니다. 하지만 이러한 불안, 분노가 진정이 되지 않는 경우가 생길 때가 있습니다. 이렇게 불안. 화가 나를 휘감쌀 때, 몇 가지 시도해볼 수 있는 방법들이 있습니다. 아래를 읽어보시고 기억해두었다가 스트레스에 대해 즉각적으로 대처를 할 수 있는 방법을 실천해보도록 하세요.

1. 심호흡
심호흡은 분노와 불안을 빠르게 컨트롤할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 우리가 불안하거나 화가 나면 빠르고 얕은 호흡을 하게되는 경향이 있습니다. 이러한 이유는 당신의 두뇌에 스트레스와 관련된 메시지가 전달되고 이에 대한 피드백으로 싸우거나 도피하는 반응을 강화하게 된다고 하는데요. 그렇기 때문에 길고 깊고 차분한 심호흡을 하는 것이 이러한 악순환을 억제하고 진정하는 데 도움이 됩니다.

 

기존에 알려진 여러가지 호흡 방법이 있지만 지금 추천드리고 싶은 호흡방법은 삼중 호흡이라는 방법인데요. 호흡을 할 때, 몸에 주의를 기울이면서 깊게 한 번 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬어야 합니다. 천천히 심호흡에 몸을 익숙하게 만든 후, 들숨과 날숨의 비율을 1:2로 바꿔주세요.(숨을 들이쉴 때보다 날숨을 두배 더 느리게 뱉어냅니다.) 일순간 불안에 휩싸여서 컨트롤을 하기 어려울 때 이 간단한 심호흡을 기억해두었다가 시도해보세요. 훨씬 안정되는 자신을 발견하실 수 있을 거에요.

2. 불안하거나 화가 난 것을 인정하라
우리들 중 많은 사람들이 자기 표현에 익숙하지 않습니다. 내가 불안하거나 화가 났을 때 그냥 그 사실에 대해 말할 수 있도록 하세요. 당신이 느끼는 감정이 어떤지 생각해보고 스스로 표현하면, 당신이 겪고 있는 불안과 분노가 줄어들 수 있습니다. 혼자 속으로 끙끙 앓지 마세요.

3. 쓸데없는 걱정은 아닌지 한 번 객관적으로 생각해볼 것.
불안하거나 화나는 것 중 돌이켜보면 정말 실현 가능하지 않은 불안일 수도 있습니다. 다양한 경우의 수 중 "최악의 시나리오"에 대해 생각을 하고 불안과 걱정을 키워가는 건 아닌지 생각을 해볼 필요가 있습니다. 이러한 생각은 우리의 인생에 많은 시간을 잡아먹게 되는데요. "만약에"라는 생각에 갇혀있는 건 아닌지 생각해보세요.

이러한 느낌이 들 때, 지금 말씀드리는 질문에 대해 스스로 한 번 답해보시면 해답을 찾을 수 있을 거에요.

 

이것이 일어날 가능성이 있을까?
이것이 합리적인 생각일까?
이전에도 나에게 이런 일이 일어난 적이 있었을까?
일어날 수 있는 최악의 상황은 무엇일까? 그러한 일이 일어난다면 내가 처리할 수 있는가?

 

질문을 살펴본 후에는 생각을 재구성할 시간을 가지세요.

4. 불안이나 분노를 해소하는 방법을 만드세요.
우리가 스트레스에 고통받을 때 해소하는 방법을 모르는 경우 이러한 스트레스가 더욱 지속되고 더욱 강화되기 마련입니다. 가장 기본적인 방법으로는 활동적인 운동으로 정서적 에너지를 발산하는 것이 좋은 방법 중 하나 입니다. 우리가 걷거나 뛰거나. 활발한 신체 활동을 하게 되면 우선 진정이 되고 기분이 나아지는 데 도움이 되는 세로토닌이 방출됩니다. 그 외 본인만의 좋은 방법을 찾아나가는 것도 좋습니다.

단, 이러한 활동적인 스트레스 해소 방법이 벽을 치거나 소리를 지르는 등 화를 내는 신체 활동이 되어서는 안됩니다.

5. 침착한 자신을 시각화하라
앞서 가장 먼저 말씀드린 심호흡 기술의 연장선이라고 할 수 있습니다. 심호흡을 몇 번 한 후 눈을 감고 평온한 자신의 모습을 상상해 보세요. 긴장을 풀고 집중하여 스트레스를 받거나 불안을 유발하는 상황을 헤쳐나가는 자신을 객관화해서 살펴보세요. 침착함을 유지하는 것이 어떤 것인지, 이러한 스트레스가 가져오는 원인. 결과에 대해 다시 명확하고 이성적인 판단을 내리는 데에 도움이 됩니다.

7. 음악 듣기
불안 수준이 높아지는 것을 느낄 때 헤드폰이나 이어폰을 끼고 좋아하는 음악을 듣는 것은 즉각적으로 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 내가 좋아하는 음악을 듣는 것은 몸과 마음을 진정시키는 효과가 있습니다.

8. 스트레스 상황 이탈
스트레스 상황 이탈이 원인 해결하지 못해서 하게되는 도피를 의미하는 것이 아닙니다. 과도한 스트레스의 경우, 일시적으로 상황에서 멀어져서 혹은 다른 방향을 바라보거나, 방에서 나오거나, 밖으로 나가서 더 나은 의사 결정을 위한 시간을 갖는 것입니다. 보통의 경우 우리는 불안하거나 화가 났을 때 올바른 판단을 내리기가 어렵습니다. 최선의 생각을 하기 위해서 현재 있는 상황을 벗어나 다른 관점에서 바라볼 수 있는 기회를 가지는 것은 아주 좋은 방법입니다.

9. 몸의 긴장을 풀어라
불안하거나 화가 나면 몸의 모든 근육이 긴장된 것처럼 느껴질 수 있습니다. 점진적인 근육 이완을 연습하면 마음을 진정하고 몸의 중심을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 간단한 스트레칭, 예를 들면 기지개, 어깨를 풀어주는 등의 행동만으로도 긴장을 순간적으로 풀 수 있습니다. 

10. 기록을 해보세요.
이건 개인적으로 정말 추천하는 방법인데요. 가끔 너무 화가 나서 그것에 대해 이야기를 꺼내는 것 자체가 불안하다면 한 번 그것에 대해 적어보는 것입니다. 기승전결이나 처음부터 완성된 문장으로 적을 필요가 전혀 없습니다. 그냥 마인드 맵을 하듯이 내 머릿속에 떠오르는 경과, 혹은 사건에 대해 적어보세요. 그냥 쓰는 겁니다. 이러한 기록은 머릿속에서 부정적인 생각을 제거하는 데 많은 도움이 되더라구요. 그리고 한 단계 더 나아가 글쓰기를 마친 후에 나중에 침착한 상황이 되었을 때 이러한 기록을 보고 내가 할 수 있는 행동 계획을 세우는 데도 도움이 됩니다.

11. 신선한 공기를 마시는 것.
답답한 방의 온도와 공기 순환은 불안이나 분노를 증가시킬 수 있습니다. 우리가 긴장하고 있는 현재 위치해있는 공간이 덥고 답답하다면, 심할 경우 공황을 유발할 수 있습니다 . 몇 분 동안이라도 가능한 한 빨리 그 환경에서 벗어나 밖으로 나가십시오. 신선한 공기는 마음을 진정시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 풍경의 변화도 때때로 불안하거나 화가 나게되는 사고 흐름을 멈추는데 도움을 줄 수 있습니다.

12. 무언가를 먹어라.
배가 고프거나 혹은 몸에 수분이 제대로 공급되지 않으면 머리가 잘 돌아가지 않는 것 같고 불안이 지속됩니다. 이러한 경우 무언가를 먹는 것은 의외로 효과가 정말 좋을 수 있습니다. 몸이 너무 지치고 힘들어서 스트레스에 대처를 할 수 없을 때, 오늘 밥은 제때 먹긴 했는지에 대해 생각해보세요. 그리고 작은 간식이라도 먹고 기운을 차리는 것은 스트레스 관리에 많은 도움이 됩니다.

13. 몸을 이완 시키는 것.
몸이 긴장하게 되면 자세가 나빠질 가능성이 큽니다. 가장 간단한 방법으로 앉아서 심호흡을 하고 어깨를 축 늘어뜨려보세요. 이 외에도 다른 본인만의 이완시키는 방법도 좋습니다. 몸이 이완이 되면 우리 몸에 긴장도 풀리기 마련입니다. 그리고 심호흡을 몇 번 해보세요. 몇 번이든 좋습니다. 나만의 루틴을 만들어 몸에 중간중간 휴식을 주세요.

14. 분노와 불안을 진정시키는 마사지를 해주세요.
마사지를 받거나 침술을 받는 것은 불안과 분노를 관리하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 바쁜 하루 중 시간을 내서 마사지를 받거나 침을 맞는 것이 쉬운 일은 아니죠. 평소에 간단한 혈자리를 알아두어 마사지를 해주면 스트레스 관리에 좋습니다.
간단한 마사지 방법으로 엄지와 검지 사이의 손등 부분(합곡혈)을 지그시 여러 번 눌러주는 방법이 있습니다. 긴장을 완화하는 데 분명 도움이 될 거에요.