잠 잘 오는 방법 _ 수면제 안전하게 복용하는 방법

특별한 이유도 없이 밤에 잠이 오지 않을 때, 이리저리 뒤척이는 밤을 보내고 나면 잠에서 깨어나도 졸리고 피곤한 기분이 듭니다. 잠 못 이루는 밤과 피곤한 아침은 나이가 들고 수면 패턴이 변화함에 따라 더 빈번해질 수 있습니다. 여성의 경우 일과성 열감 및 기타 증상으로 잠을 깨게되는 폐경기 즈음에 더 심해지는 경우가 많다고 합니다 .

 

또한 우리가 다 알다시피 새벽잠이 없어지는 노년에는 수면 시간이 감소하는 경향이 있습니다. 신체가 일주기 리듬을 조절하는 방식에도 약간의 변화가 있습니다. 우리 몸에 있는 내부 시계는 신체가 빛과 어둠의 변화에 ​​반응한다고 합니다. 나이가 들어감에 따라 이러한 신체 변화를 겪을 때 잠들고 밤새도록 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.

0123

우리 모두는 때때로 잠을 잘 못 이루지만, 불면증이 날마다 지속되면 심각한 문제가 될 수 있습니다. 우리를 피곤하고 우울하게 만드는 것 외에도 수면 부족은 건강에 심각한 영향을 미치고 비만, 심장병 및 제 2형 당뇨병에 대한 위험을 증가시킬 수 있다고해요.

 

잠들기 어렵거나 잠을 잘 자지 못했다면 더 편안한 잠을 찾기 위해 수면제를 복용하는 것을 생각해볼 수도 있습니다. 하지만, 가능하다면 아래 설명드리는 잠 잘오는 방법을 실천해보는 게 우리 몸에는 훨씬 좋을 거에요. 수면제라는건 안 먹는 것이 가장 좋고 먹더라도 최소한의 용량만 복용하는게 좋기 때문입니다. 아래 잠 잘오는 방법들이 어찌보면 너무나도 당연하다고 생각이 들 수 있지만, 우리가 모두 알고 있어도 실천하지 않는 것들입니다. 숙면을 취할 수 있는 방법을 찬찬히 그리고 진지하게 읽어보고 진짜 실천을 해보시길 바래요.

1. 운동

활발한 운동은 우리를 단련시킨 뿐만 아니라 숙면에도 많은 도움을 줍니다. 운동을 안하다가 운동을 한 첫날 가장 먼저 느끼게 되는 점이 밤이 되면 졸립다... 이실거에요. 그만큼 운동은 우리 잠에 도움이 됩니다. 운동은 멜라토닌과 같은 천연 수면 호르몬의 효과를 높입니다. 숙면을 위해 강도 높은 운동도 필요치 않습니다. 일정 시간을 계획해서 운동 시간을 지켜보세요. 다만, 취침 시간에 너무 가까워져서 운동을 하게 되면 오히려 자극이 될 수 있으니 가급적 취침전에 운동은 지양하시길 바랍니다. 밝은 햇빛에 노출되는 아침 운동 혹은 낮, 해질녘의 저녁 시간동안의 운동은 자연스러운 우리의 신체 리듬에 도움이 됩니다.

012

2. 침대는 수면을 위한 공간이어야 합니다.

보통 대부분의 사람들이 침대에 누워, 혹은 잠자리에 누워서 바로 잠을 자기보다는 스마트폰을 잡게 됩니다. 혹은 노트북을 켜고 업무를 하는 분들도 있습니다. 하지만 침대는 잠을 위해 있어야 하는 공간입니다. 처음에는 조금 불편하게 느껴질 수도 있지만, 우리 몸은 잠을 자기 위한 침대라는 인식이 있어야 더 쉽게 더 편안하게 잠에 들 수가 있습니다. 또한 잠자리에 누워서 심야 TV 시청을 피하는게 좋습니다. 침대는 각성이 아니라 수면을 위한 자극제가 되어야 합니다.

3. 편안한 환경

TV와 스마트폰이 침실에서 가능한 유일한 방해 요소가 아닙니다. 분위기도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 침실이 가능한 한 편안한지 확인해보세요. 수면에 가장 이상적인 환경은 조용하고 어둡고 약간 시원한 환경입니다. 이러한 요소들이 수면의 질에 영향을 미칩니다.

0123

4. 수면 의식 시작

우리가 어린 아이에게 자장가를 들려주는 것, 잠들기전에 동화책을 읽어주는 것. 이러한 수면을 위한 준비는 아이가 편안한 잠에 들 수 있게끔 도와줍니다. 성인이 되어서도 취침을 위한 사전 준비는 이러한 효과를 나타낼 수 있습니다. 이런 식의 일정한 취침 전의 패턴은 몸과 마음에 수면 시간이 다가오고 있음을 알려주게 되고 우리의 의식이 우리 몸에 수면을 유도하게 됩니다. 따뜻한 우유 한 잔 마시기. 따듯한 샤워라던지 또는 잠들기 전에 마음을 진정시키는 음악을 들으며 긴장을 푸는 것도 좋은 방법 입니다.

0123

5. 너무 많이 먹지 말 것

배가 고픈 것도 잠이 잘 안올 수 있지만 배가 너무 부른 것도 취침에 많은 방해가 됩니다. 특히나 지속적인 취침전 과식은 소화기에 많은 부담을 주어 건강에도 매우 좋지 않은 행동입니다. 취침 전 2~3시간 이내에 과식을 피하십시오. 자기 직전에 배가 고프다면 우리가 느낄 수 있는 약간의 포만감 정도만 주는 건강식 정도를 먹는 것이 좋습니다.

6. 알코올과 카페인 피하기

자기 전에 간식을 먹는다면 초콜릿과 커피는 피하는 것이 좋습니다. 초콜릿에는 각성제인 카페인이 들어 있습니다. 물론 우리가 모두 다 아는대로 커피에는 카페인이 들어있기 때문에 저녁 이후에는 커피를 마시지 않는 것이 수면에 좋습니다. 우리가 잘못알고 있는 사실 중 하나는 알코올도 비슷한 효과가 있다는 점 입니다. 술을 마시면 우리는 졸리다고 느끼고 실제로도 잠에 들게 되지만 실제로는 알코올에 의해 잠에 들게 되면 우리는 밤시간동안 내내 숙면을 취하지 못합니다. 술을 많이 마시고 자고 일어났을 때 잠을 잔 것 같지 않다고 느끼는 것이 그러한 이유라고 볼 수 있습니다. 또한, 속쓰림을 유발할 수 있는 산성(감귤류 및 주스 등)음식이나 매운 음식을 피하세요.

0123

7. 스트레스 해소

우리가 스트레스를 피할 수는 없겠지만 스트레스는 수면을 방해하는 큰 요인 중 하나입니다. 스트레스는 자극입니다. 머릿속에 있는 걱정은 밤에 수면 위로 떠오를 수 있습니다. 이러한 스트레스는 수면을 방해하는 투쟁-도피 호르몬을 활성화시킵니다. 이러한 스트레스를 줄이기 위해서는 앞서 말씀드린대로 자기 전에 우리 몸이 긴장을 풀 시간을 갖는 것이 좋습니다. 우리 몸이 이완되는 것은 좋은 수면을 촉진할 수 있고 또한 낮동안에 느꼈던 불안을 감소시킬 수 있습니다. 긴장을 풀려면 심호흡 운동을 해보세요. 천천히 그리고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 간단한 방법으로도 스트레스와 긴장완화에 많은 도움이 됩니다. 평소에 스트레스를 달고 살지 않도록 조금씩은 해소하는 것이 숙면을 위해서는 필요합니다.

0123

8. 검사 받기

잠자리에 들 때 다리를 움직이고 싶은 충동이 드는 하지 불안 증후군, 대표적인 숙면 방해의 질환이자 수면 무호흡증을 유발하는 코골이 자려고 누웠을 때 위, 가슴 또는 목구멍의 타는 듯한 통증을 유발하는 위식도 역류 질환(GERD)와 같은 여러 요인으로 인해 수면에 들기 어려운 경우도 있습니다. 이럴 경우에는, 단순히 숙면을 취하지 못하는 것이 아닌 몸에 이상을 가지고 올 수 있기 때문에 병원을 방문하여 의사에게 진찰을 받아야합니다.

0123

 

수면제 안전하게 복용하기

앞서 말씀드린 여러가지 방법대로 생활 방식 변경을 시도했지만 효과가 없으면 의사와 상담 후 수면제를 처방받을 수 있습니다. 이러한 약물은 더 빨리 잠들고 더 오래 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 물론 부작용을 가지고 올 수 있습니다. 다음은 수면제를 가능한 안전하게 복용하기 위한 몇 가지 팁입니다.

012345

• 수면제를 처방받을 때 가능한 내가 복용하고 있는 다른 모든 약에 대해 의사에게 알려주어야 합니다. 일부 약물은 수면제와 상호 작용을 일으킬 수 있습니다.
• 무엇보다 수면제는 가능한 가장 짧은 기간 동안 가능한 가장 낮은 유효량만 복용하는 것이 좋습니다.
• 의사의 지시를 주의 깊게 따르십시오 . 하루 중 적절한 시간(일반적으로 취침 직전)에 올바른 용량을 복용해야 합니다.
• 낮 동안의 과도한 졸음이나 현기증과 같은 부작용이 발생하면 즉시 의사에게 연락하십시오.
• 수면제를 먹고 잠에 잘 들었다고 모든게 끝이 아닙니다. 위에서 나열한 수면을 잘 취할 수 있는 방법을 실천하고 노력해야 합니다.
• 수면 보조제를 복용하는 동안 음주와 운전은 피하는게 좋습니다.
• 수면제로 인해 졸린 상태에서일어나면 불안정하게 걸을 수 있습니다. 밤에 소변을 보기 위해 일상적으로 침대에서 일어나야 하는 경우 욕실로 가는 길에 장애물을 치우거나, 러그 등을 치워 넘어지는 것을 방지하는게 좋습니다.