불면증 _ 밤에 잠이 안올 때 잠오는 방법

도대체 이렇게 피곤한데 왜 잠이 안올까? 잘 때보다 일어날 때 더 피곤한 이유는 뭘까? 하는 의문이 들고는 합니다. 잠을 잘 이루지 못하는 사람들에게는 각자가 잠을 잘 못 자는 데에는 여러 가지 잠재적인 이유가 있습니다. 아래의 글을 한 번 읽어 보시고 나에게 해당되는 불면증의 원인을 파악해보신 후 노력을 통해 극복해서 모두가 꿀잠을 잘 수 있었으면 좋겠습니다.

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일반적인 사람들의 경우, 수면에 드는 것에 어려움을 겪고 있거나 자는 중에 일어나서도 불편함을 느낀다면, 원인은 생활 습관(늦은 시간에 커피 마시기 등) 또는 정신적인 부분(지속적인 스트레스 등)과 연관이 있을 가능성이 큽니다. 불면증은 대체로 노력을 통해 해결이 가능하고 몇가지 단계를 따라가면 해답이 있습니다.

수면 장애의 징후
수면에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 일반적인 징후가 있습니다. 아래의 사항을 한 번 살펴보시고 본인에게 해당하는 사항을 확인해보세요.

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집중하기 어려움
과민성
에너지 부족
기분 변화
느린 생각
주의 집중 시간 부족
기억력 장애
의사결정 문제

 

위에 해당하는 징후가 있다면 우리에게는 수면장애가 생길 수 있습니다. 그렇다면 이러한 징후를 야기하는 원인을 한 번 살펴보겠습니다. 수면 문제에 기여할 수 있는 다양한 요인들을 살펴보면, 일반적으로 생활 습관, 잘못된 수면 습관, 스트레스 및 건강 상태가 있습니다. 원인을 우선 파악하면 해답을 찾는 데 도움이 되실 거에요.

1. 음주
취침 전 한 잔의 소주는 수면에 드는 부분에 영향을 미치지 않을 수 있지만 과도한 음주는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 술을 많이 마시면 오히려 잠이 잘온다는 분들도 있지만 이는 사실 수면의 시간이 아닌 수면의 질에는 안 좋은 영향을 미치게 됩니다. 이는 알코올이 수면 주기, 특히 꿈을 포함하는 REM 수면 을 방해하기 때문입니다.
음주의 초기에 드는 몸은 이완이 되기 때문에 이것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 말씀드린대로 음주를 하게 되면 빨리 잠에 빠지는 데 도움이 되지만 잠이 파편화되고(토막잠을 자는 느낌이 드는 것) 상쾌하지 않은 아침으로 이어집니다. 러한 점은 종종 불면증을 야기하기 때문에 음주를 하는 사람들에게 불면증이 더 쉽게 발견될 수 있습니다. 또한 밤에 술을 많이 마시면 ​​중간에 일어나 화장실을 가게 되어 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

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2. 불안
수면과 불안은 서로에게 영향을 미칩니다. 수면장애가 있으면 불안이 커질 수 있고, 불안이 높으면 수면장애가 생길 수 있습니다. 사실, 수면 장애는 거의 모든 정신 건강 상태 와 함께 발생 합니다. 한 연구에 따르면 수면 장애의 유형은 불안 유형에 따라 다릅니다. 특히, 상태 불안(현재 상황으로 인한 불안)이 있는 개인은 대체적으로 매일 잠드는 데 더 많은 문제가 있는 반면 특성 불안(민감한 상황이나 성격에 따른 불안)이 있는 사람들은 어떤 날에는 잠을 이루기가 정말 어렵습니다. 불안 때문에 잠을 자기 어렵다면 둘 중 본인이 어떤 불안 종류인지를 생각해보세요.

3. 수면 습관
수면 습관 역시 좋지 않은 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 수면의 질을 낮출 수 있는 습관에는 무엇보다도 너무 늦게 자는 것, 불규칙한 수면 일정이 포함됩니다. 야간에 업무를 봐야해서 어쩔 수 없이 늦게 자야하는 경우에는 늦은 잠을 해결할 수는 없겠지만 규칙적인 수면을 할 수 있도록 노력하는게 좋습니다. 또한 낮잠을 자는 것도 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 열악한 수면 습관은 잠을 이루기 어렵고 지속적인 수면 장애를 일으킬 수 있을 뿐만 아니라 연구에 따르면 정신 건강에도 좋지 않기 때문에 불규칙적인 수면 리듬은 정신 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 침대를 함께 이용하는 파트너
나와 침대를 공유하는 사람이나 반려동물과 함께 침대를 공유하는 것 또한 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 파트너가 코를 골거나, 자꾸 뒤척이는 경우, 혹은 공유하는 이불로 인한 불편함을 유발할 수 있습니다. 물론 나와 나의 파트너는 선호하는 수면 조건(온도, 빛, 소음 수준 등)이 다를 수도 있습니다. 유아와 침대를 공유하는 것은 또한 부모에게도 더 파편화된 수면과 아이에게도 불편한 잠자리가 될 수 있습니다. 아주 어린 아기의 경우는 유아에게 잠재적으로 질식이나 질식으로 이어질 수 있는 위험을 초래할 수도 있기 때문에 어린 아이와 잠을 같이 자는 것은 좋지 않습니다.

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5. 수면 온도
많은 수면 전문가들은 밤에 침실을 16도에서 19도의 적당한 온도로 유지할 것을 권장합니다. 그러나 많은 사람들은 겨울에는 과도하게 보일러를 틀거나 전기 장판으로 온도를 높이고 여름에는 에어컨을 과도하게 낮춰서 겨울에는 덥게 여름에는 춥게 자는 것을 좋아합니다. 물론 이 반대의 경우도 있습니다. 난방이나 냉방 비용을 절약하기 위해 너무 춥거나 덥게 자는 것 역시 수면의 질에 영향을 미칩니다. 가장 상쾌한 수면 상태는 밤에는 몸을 약간 식혀주는 게 좋다고 합니다. 이것은 과열된 침실에서는 불가능한 부분이죠. 반면에 너무 추운 방에서 자면 잠을 자꾸 깨게 됩니다.

6. 카페인
취침 시각에 가까운 시간에 마시는 커피는 좋지 않은 생각입니다. 카페인의 반감기가 3~5시간이라고 합니다. 다시 말해, 3~5시간 동안 카페인의 절반만 빠져나가고 나머지 절반은 몸에 남아 있다는 뜻입니다. 그렇기 때문에 늦은 오후의 커피 한잔은 그날 밤 늦게 잠을 방해할 수 있습니다. 이러한 점은 인구 통계학적으로 노인이 카페인에 대해 더 민감한 경향이 있기 때문에 노인의 경우에는 특히 더 주의하는 게 좋습니다.

7. 스트레스
스트레스로 잠을 이루지 못하는 사람은 우리 주변에 아주 쉽게 볼 수 있을 정도로 흔합니다. 그만큼 스트레스는 불면증에 가장 큰 이유이기도 합니다. 낮에는 다양한 활동이 스트레스를 잠시나마 잊고 지낼 수 있도록 해 줄 수 있지만 일단 침대에 몸을 맡기고 나면 이런 저런 온갖 잡생각이 머리를 맴돕니다. 대부분의 사람들에게 이러한 밤시간에 불면증을 야기하는 생각을 하는 부분은 삶의 좋은 측면이 아니라 부정적인 측면입니다.

8. 잠들기 전에 하는 운동
늦은 저녁에 개와 함께 동네 한 바퀴 도는 가벼운 산책은 정말 좋습니다. 그러나 연구에 따르면 잠들기 전 1시간 이내에 심장을 뛰게 하고 땀을 흘리는 유산소 운동은 수면에 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 잠이 들면 체온과 심장 박동수가 자연스럽게 떨어집니다. 운동은 이 두 가지 신체 기능을 높이고 전체 신경계를 자극하여 잠을 이루기 어렵게 만듭니다.

9. 야식
야식의 유혹은 정말 피하기가 어렵죠. 취침 직전에 지방이나 단백질로 뱃 속을 가득 채우거나 매운 음식을 먹으면 소화 시스템이 과도하게 작동하여 잠을 잘 잘 수 없고 잠에 들더라도 속쓰림을 유발할 수 있습니다 . 

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10. 약물
현재 복용 중인 약이 있다면 이 역시 잠을 자기 어려운 이유일 수도 있습니다. 약물 유발 불면증은 날이 갈수록 높아지는 추세입니다. 살펴보면  다음과 같은 다양한 처방약으로 인해 발생할 수 있습니다.

심혈관 질환 치료제
천식 치료제
정신 장애 약물
암 치료제
갑상선기능저하증 치료제
금연 약물

 

11. 빛

취침 시간에 빛에 노출되면 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 약하게 켜두는 무드등, 알람 시계의 디스플레이 또는 창밖에서 오는 빛, TV에서 나오는 빛, 유튜브를 켜둔 채 잠에 들어 나오는 스마트폰의 빛... 등등이 수면의 질에 문제가 됩니다. 수면과 빛은 확실하게 서로에게 영향을 미칩니다.

수면 부족의 영향
그렇다면 불면증으로 인해 벌어지는 수면 부족은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠 수 있을까요? 충분한 수면을 취하지 않을 경우 신체적, 정신적 건강에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

불안
양극성 장애
심혈관 질환
우울증
고혈압
호르몬 불균형
비만
제2형 당뇨병
약화된 면역 체계
이러한 건강 문제 외에도 수면 부족은 전반적인 삶의 질 저하와 사망 위험 증가와 관련이 있습니다.

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불면증을 이겨내기 위해서는...

앞서 말씀드린 불면증의 원인들에 대해 상식적인 해답을 찾으세요. 사실 우리가 잠을 이룰 수 없는 이유는 우리 스스로가 더 잘 알고 있을지도 모릅니다. 원인은 그대로 둔 채, 잠이 잘 오는 방법만 찾다 보면 결국에는 수면제에 의지를 해야할지도 모릅니다. 하나씩 말씀을 드려보자면, 과도한 음주는 가급적 피하기 위해 노력을 하는게 좋습니다. 애완 동물과는 따로 잠을 자고, 코를 고는 사람이 있으면 귀마개를 착용하고 침실의 온도를 너무 덥거나 춥지 않도록 냉 난방을 조절해주세요. 여의치 않다면 한겨울에는 두꺼운 양말을 신고 이불을 덮고, 여름에는 선풍기를 이용해보는 것도 좋습니다. 그리고, 아마 대부분의 이 글을 읽는 사람들이 해야할 우선적인 일은 잠들기 적어도 한 시간 전에는 스마트폰, TV 전자기기와 멀리 하는 것 일 것입니다. 또한 침실에 암막 커튼이나 커튼을 달아 빛을 차단하십시오. 상황이 여의치 않다면 안대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.
카페인의 효과는 내성, 복용량 및 연령에 따라 다르지만, 하루 섭취량을 400mg 미만으로 유지하고 취침 시간 전 6시간이내에는 카페인이 포함된 음료나 음식을 멀리하는 것이 좋습니다. 스트레스로 어려움을 겪고 있다면 매일 명상 연습 을 해보세요. 전문적인 명상 방법도 필요도 없고 요가 매트에 앉아 몇 시간을 보낼 필요도 없습니다. 하루 10분이라도 생각을 정리하고 마음을 비우는 시간은 가져보세요. 분명히 도움이 됩니다.
또한 운동을 하시는 분들의 경우 아침에 운동을 다니시거나 퇴근하자마자 헬스장에 가보세요. 밤에 운동을 하는 경우 취침 전 1시간 이내에 운동을 하지 마십시오. 야식이 너무 땡길 때는 간단한 간식으로 해결해보도록 하세요. 작은 그릇에 통곡물 시리얼과 우유, 샐러리 스틱, 과일 조각 등도 좋은 선택입니다.

 

잠을 잘 수 없는 이유가 궁금하다면 가장 먼저 해야 할 일은 본인이 갖고 있는 숙면을 방해할 수 있는 생활 방식 요소를 평가하고 해결하는 것입니다. 이러한 방법을 해결하기 위해 노력을 한 후에도 밤잠을 이룰 수 없어 너무 힘들다면 의사와 상담하세요. 아마 불면증을 해결하는 방법은 우리들 각자 스스로가 다 이미 알고 있을지도 모릅니다.