헬스 첫날 느끼는 근육통 _ 지연성 근육통

운동 후 느껴지는 근육통

안 하던 축구를 하고 난 날 혹은 평소에 하지 않던 등산을 하는 날이면 보통 대부분의 사람들이 근육통을 느끼게 됩니다. 이런 식으로 갑작스러운 신체 활동으로 인한 근육통에 대해 알아볼까 합니다. 특히, 대부분 헬스장을 안 다니시는 분들은 헬스장을 간 첫날, 몸 이곳저곳에서 나타나는 근육통을 느낄 수 있습니다. 이러한 근육통은 평소보다 신체 부위를 과도하게 사용하면 나타나는 우리 몸의 일반적이고 아주 정상적인 반응입니다.

 

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지연성 근육통의 원인

우리 신체의 근육은 근섬유에 미세한 파열이 일어날 때 더 성장하고 단단해집니다. 이러한 작은 파열이 일어났을 때 몸은 손상된 세포를 대신해 새롭고 더 강한 근육 세포를 통해 해당 위치를 대체하게 되는데요, 이 과정에서 우리가 소위 말하는 '근육통'이라고 하는 것을 느끼게 됩니다. 이러한 근육통은 실제로 정식 명칭이 있을 정도로 일반적인 현상이니 걱정할 부분은 없습니다. 지연성 근육통 'DOMS'라고 합니다. 우리가 할 수 있는 수준을 약간 상회하는 운동으로 인해 12시간에서 48시간 사이에 느끼게 되는데요. 다르게 생각해보면 내 근육이 운동 루틴을 따라 반응하는 것이기 때문에 좋은 신호로 생각해도 좋을 것 같습니다.

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이러한 자연스러운 현상은 그러려니하고 대부분의 사람들이 넘어갈 수 있지만 과도한 근육통은 다음 운동을 위한 범위에 영향을 주게 된다는 부분입니다. 이러한 운동으로 인해  생긴 근육통을 회복하는 과정에 대한 대책은 생각을 해볼 수 있습니다.

근육통 회복 방법

좋은 영양 섭취 _ 좋은 식단

근육은 단백질이죠. 근육을 복구하기 위한 단백질. 다음 운동에 필요한 연료를 공급해주는 탄수화물. 윤활제 역할을 해주는 지방이 필요합니다. 따라서 운동 전후로 좋은 영양소를 공급하는 것은 운동을 열심히 하는 것만큼이나 중요합니다. 특히,

근육을 회복하는 데에 단백질은 정말 필수적인 영양소입니다. 운동 후 손상된 근육을 회복하는 과정에서 단백질이 필요합니다. 이러한 단백질은 근육의 필수 성분입니다. 당연히 충분한 단백질 섭취는 근육이 회복하고 나아가 더 성장하는데 좋은 도움이 됩니다.

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워밍업

모든 운동에는 워밍업이 중요하죠. 운동을 하기 전에는 적어도 10~15분은 스트레칭, 가벼운 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 내 몸 근육에 운동 전 미리 신호를 줘서 충분한 혈류가 돌게 해주어 미리 자극을 주게되고, 부상 방지에도 좋은 효과가 있습니다. 특히, 동절기 날 추울 때 워밍업에 더 비중을 두면 좋습니다. 운동 후에도 스트레칭을 해주게 되면 운동하면서 수축되어 있던 근육을 이완시켜주어 근육통 증상에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

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마사지

근육통이 나타날 경우 마사지를 하는 것은 좋은 도움이 됩니다. 근육에 모인 긴장을 풀어주고 혈류를 원활하게 하며 근육통 완화에 도움이 되니, 혼자서라도 근육통 부위에 마사지를 해주시는 것도 좋습니다.

 

폼롤러
폼 롤러를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 해당 부위에 폼 롤러를 사용하면 가해지는 압박으로 근육으로 가는 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 마사지를 하는 것과 같은 원리로 생각을 하면 좋을 것 같습니다.

운동 후에도 움직여주기

운동 후 너무 힘들다고 퍼져있는 건 근육통을 더 심하게 할 수 있습니다. 근육통이 느껴질 때도 드러누워 있는 것보다 가벼운 움직임을 지속해서 해주는 것은 혈액 순환을 유지하게 해주고 근육통과 관련된 노폐물을 배출하는 데에 도움이 됩니다.

 

또한 운동을 해가면서 우리가 느끼는 자연스러운 근육통과 부상의 차이를 아는 것도 중요할 텐데요. 보통 운동 후 근육이 회복을 하는 데에 개인차가 있지만 보통 24시간 ~ 72시간이면 회복이 된다고 합니다. 만약 3일이 넘게 지났는데도 근육통은 없어지더라도 팔다리를 구부리거나 뻗을 수 없다면 부상일 수도 있다는 부분을 생각하면 좋을 것 같습니다.