고혈압 좋은 음식 피해야할 음식

고혈압에 대한 간단한 정보와 식단이 혈압에 미치는 영향에 대한 정보가 많이 있는데요. 매번 지키지는 어렵겠지만, 알아두고 인지만 하고 있더라도 건강에 도움이 될 거에요. 질병을 관리하는데 좋은 음식과 피해야할 음식을 몇가지 살펴보도록 하겠습니다.

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고혈압에 좋은 음식

• 잎이 많은 채소(케일, 시금치, 상추, 양배추 등)
• 베리류 과일(딸기, 블루베리 등)
• 저지방 유제품
• 바나나
• 연어와 같은 지방이 많은 생선
• 견과류
• 석류
• 올리브 오일
• 빨간 무

고혈압 환자가 피해야할 음식

• 나트륨
• 카페인
• 술
• 고기
• 튀김

우리 모두가 알다시피 혈압이 높은 증상을 말합니다. 최근 고혈압의 기준이 바뀌면서 수축기와 확장기 혈압 130/80mmHg 이상으로 진단하고 있습니다. 혈압을 관리하는 데에 있어서 음식 선택은 많은 영향을 미치는데요. 긍정적으로도 부정적으로도 많은 영향을 줍니다.

야채, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류, 생선, 살코기, 저지방 유제품이 좋은 음식으로 알려져있는데요. 이러한 음식들은 의식적으로라도 먹는 것은 혈압 관리에 도움이 됩니다. 반면, 붉은 고기, 튀긴 요리, 고나트륨음식, 음주는 고혈압에 안 좋은 음식입니다.

 

혈압 관리에 도움이 되는 음식

잎이 많은 채소
5만명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 하루에 생 잎채소 한 컵 또는 익힌 채소 반 컵을 먹으면 수축기 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 좋은 결과를 가져왔다고 해요. 잎이 많은 채소에는 질산염이 풍부하게 있습니다. 우리 몸에 질산염이 들어오면 산화질소로 변환이 되어 혈관 이완과 확장이 되도록 도와주어 혈액순환이 개선되어 혈압이 낮아지게 됩니다.

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케일
비트 그린
로메인 상추
시금치
양배추

등등..

고기는 일반적으로 혈압에 좋지 않은 것으로 알려져 있기 때문에 육류를 섭취하더라도 채소를 많이 먹는 것이 좋아요.

 

베리류 과일
딸기류 과일 섭취는 심혈관 위험을 감소시키는 데에 관련이 있는 것으로 알려져있는데요. 베리류에는 안토시아닌이 들어있어 심장 효능에 좋은 역할을 합니다. 특히, 블루베리는 혈압을 낮추고 혈관 기능 개선에 많은 도움을 준다고 합니다.

 

탈지유와 요거트
지방이 없는 우유와 요거트는 고혈압에 좋은 음식입니다. 칼슘, 칼륨과 단백질 같은 영양소 덕분에 좋다고 하는데요. 요거트 형태의 유제품 섭취는 성인 고혈압 위험을 낮추는 효과를 갖고 있다고 합니다. 무지방우유를 찾기 어렵다면 저지방 우유도 도움이 됩니다.

 

바나나
바나나에 포함된 칼륨은 신체의 나트륨을 줄이고 혈관벽을 완화하여 고혈압 관리에 도움이 됩니다. 다만, 신장 질환이 있는 경우에 칼륨은 좋은 선택이 아니기 때문에 신장 질환자는 피해야할 음식이기도 합니다.

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연어와 같은 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 혈압을 낮추는데에 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산, 특히 DHA(도코사헥사엔산)는 많은 도움을 준다고 알려져있는데요. 연어, 송어와 같은 민물고기 뿐만 아니라 고등어, 정어리와 같은 바다 생선도 좋습니다. 

 

견과류
해바라기씨, 호박씨 등 다양한 작물의 씨앗은 칼륨, 마그네슘과 함께 섬유질이 포함된 좋은 영양소를 제공해줍니다. 가능하다면 소금간으로 양념이 되어있지 않은 씨앗을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 피스타치오는 심장에 좋은 섬유질, 식물성 단백질을 포함해 좋은 지방, 칼륨, 마그네슘으로 좋은 음식입니다. 비슷하게 귀리(오트밀 식품) 또한 섬유질이 풍부해 혈압을 낮추는데에 좋은 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

그 외 좋은 음식

석류(과일), 빨간무, 올리브 오일, 다크 초콜릿

 

고혈압 환자는 피해야할 음식

나트륨

우리 몸에는 염분에 맞춰서 수분을 보유하는 항상성을 갖고 있습니다. 많은 나트륨을 섭취하게 되면 그만큼 많은 수분을 갖게 되기 때문에 절대적인 혈액량이 증가하게 되는데요. 더 많아진 혈액은 당연하게도 혈압을 상승시키고 심장, 혈관에 스트레스를 주게 됩니다. 고혈압 환자에게 권장되는 나트륨 섭취량은 하루 1,500mg 이하를 섭취하는 게 좋습니다. 가급적이면 짠 음식을 피해주세요.

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카페인
카페인은 갑작스런 혈압 상승을 일으킵니다. 고혈압을 겪고 있는 경우에는 이 상태가 3시간 이상 지속이 될 수도 있는데요. 일시적인 현상이고 장기적인 영향에 대해 아직 알려져야할 부분이 더 많지만, 일시적인 것이 계속 되더라도 분명 몸에 좋지는 않을 텐데요. 카페인 섭취가 혈압과 연관성이 있는 것은 확실한 사실입니다.

음주  
알코올은 혈관 기능을 손상, 방해하고 체액 균형과 혈압을 조절하는 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.

붉은 육류
붉은 고기를 많이 섭취하는 것은 혈압 상승과 직접적인 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다. 많은 육류 섭취는 동맥에 영향을 미쳐 혈압 상승을 일으키는데요. 관련된 염증을 유발하기도 하는 여러 화합물을 함유하고 있습니다. 소량의 고기 섭취는 괜찮지만 많은 고기 섭취는 피해주세요.

튀긴 음식
튀김 음식은 염분을 포함해 포화 지방을 함유한 음식입니다. 그렇기 때문에 찌거나, 삶은 음식을 섭취하는게 좋습니다.

 

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